Spesso è difficile adattarsi agli orari di lavoro notturno. La prima difficoltà sarà cambiare il tuo ritmo circadiano. Fortunatamente, grazie a varie tecniche, imparerai a lavorare di notte con facilità.
Passi
Metodo 1 di 3: passaggi generali
Passaggio 1. Esercitati e mangia sano
Fare esercizio prima di andare al lavoro può essere sufficiente per ricaricarti di energia e aiutarti a rimanere in salute. Determinare e attenersi a una dieta sana ti aiuterà anche a rimanere vigile e in salute.
- Non allenarti prima di andare a dormire o rinvigorirai il tuo corpo invece di calmarlo.
- Non mangiare subito prima di andare a letto.
- Pianifica gli orari dei pasti.
- Se hai bisogno di un po' di energia durante la notte, mangia un piccolo spuntino. I cereali integrali saranno una buona opzione.
- Cerca di evitare snack troppo dolci, che potrebbero darti energia in quel momento, ma ti lasceranno ancora più stanco dopo che l'effetto dello zucchero svanisce.
Passaggio 2. Modifica il tuo programma
Tieni presente che avrai ancora responsabilità e relazioni da coltivare e che alcune di esse richiederanno la tua piena attenzione durante il giorno. Pianifica il tuo programma in modo da avere tempo da dedicare alle diverse attività della vita.
- Trova del tempo da trascorrere con la famiglia e gli amici.
- Assicurati di avere del tempo per fare shopping o per andare in banca.
- Da notare i negozi ei servizi aperti solo di giorno e quelli aperti anche di notte.
- Se non riesci a trovare il tempo per una corsa, chiedi a un amico o a un familiare di occuparsene.
- Non esiste un programma giusto, devi solo capire cosa è giusto per te.
Passaggio 3. Prova a usare stimolanti e tranquillanti
Consumare stimolanti, come caffè o tè con caffeina, prima di andare al lavoro. Queste bevande ti aiuteranno a svegliarti e concentrarti meglio. Quando torni a casa, rilassati e bevi una tisana per favorire il sonno, come la lavanda o la camomilla.
- Smetti di consumare caffeina almeno sei ore prima di andare a letto.
- Chiedi consiglio al tuo medico prima di prendere un sonnifero.
Passaggio 4. Monitora la tua salute fisica e mentale
È noto che il lavoro notturno è spesso causa di problemi di salute. Se noti uno dei seguenti sintomi o problemi, considera la possibilità di consultare un medico o di cambiare stile di vita o lavoro:
- una riduzione del tempo o della qualità del sonno,
- stanchezza costante,
- ansia o depressione.
Passaggio 5. Coinvolgi la tua famiglia
Fai conoscere alla tua famiglia le tue esigenze. Informali delle tue ore di sonno e chiedi loro di non disturbarti in quel momento. Ricorda, devi anche divertirti con i tuoi amici e la tua famiglia. Quindi pianifica il tempo per vedere i tuoi cari durante il giorno.
- Chiedi loro di essere il più silenziosi possibile quando dormi.
- Dedica sempre del tempo da trascorrere con la famiglia o gli amici.
- Avere una vita sociale ti aiuterà a combattere la sensazione di solitudine che spesso accompagna il lavoro notturno.
Metodo 2 di 3: Trova un equilibrio nel sonno
Passaggio 1. Impara a conoscere il tuo ritmo circadiano
Il ritmo circadiano si riferisce a cambiamenti sia fisici che mentali che si verificano in un periodo di 24 ore. La forza principale dietro questo ritmo è l'esposizione alla luce o al buio. Il ritmo circadiano ha un grande effetto sui tempi di alzarsi e andare a letto.
- L'esposizione alla luce invierà al tuo corpo il messaggio che è ora di attivarsi.
- Quando il tuo nervo ottico è esposto a poca o nessuna luce, il tuo corpo produce melatonina, l'ormone che ti fa sentire il bisogno di dormire.
Passaggio 2. Vai a letto non appena torni a casa dal lavoro
Non rimanere in piedi più a lungo del necessario dopo il lavoro. Vai a casa e vai subito a letto. Rimanere sveglio anche più tardi inclinerà il tuo ritmo circadiano nella direzione sbagliata.
- Prendi la strada più breve per andare al lavoro.
- Stai attento mentre torni a casa.
- Se senti sangue dal naso mentre guidi, fermati.
Passaggio 3. Avere orari di sonno regolari
Qualunque sia il programma del sonno che funziona meglio per te, attieniti ad esso. Col tempo, orari regolari per andare a letto e alzarsi ti aiuteranno a stabilire un ritmo naturale. E grazie a questo ritmo, ti sarà più facile addormentarti e dormire sonni tranquilli.
- Se devii dal tuo programma, cerca di tornare alle tue buone abitudini il prima possibile.
- Se possibile, adatta gradualmente alle tue nuove abitudini di sonno.
- Attenersi al proprio programma di sonno, anche nelle notti in cui non si lavora.
- Modificando gli orari del sonno, potresti non riuscire a dormire a sufficienza.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Dovresti dormire a lungo, profondamente e in modo riposante. A volte è difficile addormentarsi e non svegliarsi mai, quindi osserva quante ore hai dormito e la qualità del tuo sonno.
- Tieni un diario del sonno per tenere traccia dei tempi di sonno e della qualità di quel sonno.
- Anche se generalmente si consiglia di dormire 8 ore a notte, ognuno è diverso.
- Presta attenzione a come ti senti e dormi di più se pensi di averne bisogno.
- Anche se lavori di notte, hai comunque bisogno di dormire a sufficienza.
Passaggio 5. Apportare le modifiche gradualmente
Se possibile, prenditi qualche notte per abituarti ai tuoi nuovi orari del sonno. Idealmente, questi tempi dovrebbero rimanere regolari. Tuttavia, i tuoi orari di lavoro potrebbero non consentirti di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Ogni volta che cambi il tuo programma di lavoro, prova ad adattarti gradualmente al nuovo programma di sonno.
- Se sai che presto cambierai il tuo programma di lavoro, prenditi alcune notti per cambiare gradualmente i tuoi programmi di sonno.
- Se sai che lavorerai di notte per un po' quando di solito lavori di giorno, attendi diversi giorni più tardi del solito prima di iniziare il nuovo orario.
- Adattandoti gradualmente al tuo nuovo ritmo di vita, il cambiamento sarà più facile per te e le tue prestazioni sul lavoro saranno migliori.
Metodo 3 di 3: Gestisci la tua esposizione alla luce e al suono
Passaggio 1. Dormi in una stanza buia
Procurati delle tende più spesse possibili, per evitare che la luce del sole entri nella tua stanza. Esponendoti alla luce, insegni al tuo cervello a rimanere sveglio. Installato in una stanza buia, dormirai molto meglio.
Immergi anche il bagno e qualsiasi altra stanza che attraversi durante il tuo programma di sonno al buio prima di tornare a letto
Passaggio 2. Indossare occhiali da sole sulla strada di casa
Qualsiasi esposizione alla luce aumenterà il tempo necessario al tuo corpo per addormentarsi. Tornare a casa in pieno giorno senza indossare occhiali da sole ti renderà più difficile addormentarti una volta arrivato.
- Non fermarti sulla strada per fare acquisti.
- Prendi la strada più breve verso casa.
Passaggio 3. Illumina in modo brillante il tuo posto di lavoro
Lavorando in un luogo ben illuminato, il tuo cervello rimarrà vigile più facilmente. Quando i tuoi occhi sono esposti a una luce intensa, il tuo corpo capisce che ha bisogno di rimanere sveglio. Utilizzando una forte illuminazione interna, replicherai la luce a cui è naturalmente esposta una persona che lavora durante il giorno.
- Evita le luci soffuse o soffuse, che rischieranno di farti ficcanaso.
- Le lampadine UV ti daranno vitamina D, proprio come la luce del sole.
Passaggio 4. Isolati dal rumore
Mentre l'esposizione alla luce potrebbe tenerti sveglio, i suoni possono essere altrettanto problematici. Dovrai quindi isolarti da qualsiasi rumore che ti tenga sveglio. Per evitare di essere svegliato dal rumore, prova i seguenti metodi:
- tappi per le orecchie,
- cuffie con cancellazione del rumore,
- una macchina del rumore bianco, per coprire gli altri suoni,
- chiedi alla tua famiglia di essere il più silenziosa possibile durante le ore di sonno,
- se possibile, metti il tuo laptop in modalità silenziosa.
Consigli
- Se possibile, adotta gradualmente i tuoi nuovi orari del sonno.
- Di notte, rimani attivo. Muoviti mentre lavori per portare energia al tuo corpo.
- Prendere un po' di sole fa bene alla salute. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre vitamina D.
- Attieniti al tuo programma di sonno.
- Evita di esporti alla luce, fare sport, mangiare o consumare caffeina prima di andare a letto.
Avvertenze
- Non abusare di sonniferi.
- Guarda la tua salute. Lavorare di notte può avere effetti negativi sulla salute.
- Se sviluppi mal di testa, difficoltà di pensiero o mancanza di energia, consulta il medico.