Quando sei depresso, spesso hai voglia di non fare nulla. Tuttavia, sai che devi mantenere il tuo lavoro, vero? E per questo, dovrai essere efficiente. Il segreto per lavorare con la depressione è essere gentili e indulgenti con te stesso mentre affronti la tua depressione. Rendi i tuoi compiti più facili da svolgere rendendoli più gestibili. Prenditi cura della tua salute mentale quando sei al lavoro facendo delle pause e creando un ambiente piacevole e rilassante.
Passi
Parte 1 di 4: semplificare le attività da svolgere
Passaggio 1. Chiarisci le tue idee
Avrai difficoltà a svolgere e lavorare se sei ossessionato dalla quantità di compiti che devi svolgere in un giorno. Per essere in grado di rimanere concentrato, prenditi del tempo per scrivere o fare un elenco scritto delle cose che devi fare ogni giorno. Quindi non dovrai più tenerli a mente. Meglio, l'elenco ti farà conoscere la quantità di lavoro che hai svolto durante il giorno, il che ti motiverà di più.
Passaggio 2. Dividi il tuo lavoro in pezzi più piccoli
Anche le piccole macchie sembrano colossali quando sei depresso. Pertanto, è consigliabile suddividere i compiti in piccoli pezzi in modo da vederli come piccole azioni da eseguire e da poterli eseguire gradualmente e senza difficoltà. Invece di dire "Devo inviare 500 e-mail oggi", dì a te stesso "Devo inviare un'e-mail entro i prossimi cinque minuti". Riesco a farlo."
- Rendere i compiti più piccoli li rende più facili da realizzare.
- Se ritieni che non funzioni, suddividi i punti in azioni ancora più piccole. Dì: "Devo solo scrivere questa frase, tutto qui. "
Passaggio 3. Smetti di fare pressioni per iniziare
A volte la parte più difficile è sapere come iniziare un'attività. Ad esempio, potresti avere difficoltà a trovare le parole per iniziare il tuo rapporto. Il segreto è iniziare da qualche parte. Non è necessario iniziare dall'"inizio". Hai solo bisogno di iniziare.
- Quando avrai completato con successo una buona parte del lavoro, sarà più facile per te tornare indietro e capire come iniziare il lavoro.
- Inoltre, ti impedirà di rimanere paralizzato perché non sai da dove cominciare o hai difficoltà a prendere una decisione.
Passaggio 4. Lavora 5 minuti di fila
Fai quello sforzo. Sarai tentato di procrastinare quando sei depresso. Ad esempio, sarai distratto o vorrai alzarti per fare qualcos'altro. Tuttavia, prometti a te stesso che lavorerai per un determinato periodo di tempo. Questo ti farà iniziare.
- Sbarazzati di qualsiasi distrazione. Non visitare siti web diversi da quelli che ti consentiranno di svolgere il tuo lavoro. Non iniziare a chattare con gli amici. Siediti e concentrati solo sul tuo lavoro.
- Ricorda che non puoi fare altro. Anche se non stai lavorando, evita di fare qualcosa di più interessante.
- Se il tuo lavoro richiede di essere molto attivo, evita il più possibile le distrazioni come chattare con i colleghi e concentrati solo sul compito da svolgere.
- Cronometrati se necessario. Imposta la sveglia per 5 minuti. Trascorso questo tempo, riposati per un po', quindi torna al compito.
Passaggio 5. Imposta un sistema di ricompense
Basta dire a te stesso: "Se riesco a gestire questo compito, mi verserò una tazza di caffè". Puoi anche dire a te stesso: "Se riesco a svolgere questo compito, vado a chattare con gli amici per 5 minuti". Premiati solo se riesci a portare a termine il lavoro.
- Puoi anche scegliere un'altra attività che ti piace di più come ricompensa. Forse odi inviare email alle persone, ma ami condurre sondaggi sulla soddisfazione dei clienti. Inizia facendo il compito che odi e poi premiati con quello che ti piace fare di più.
- Se vuoi, concediti una ricompensa per la tua giornata di lavoro. Dì a te stesso: "Se riesco a gestire tutti questi compiti, stasera banchetterò con un buon piatto tailandese". "
- Assicurati che i tuoi compiti non siano impraticabili. Devi essere in grado di realizzarli se ti metti al lavoro.
Passaggio 6. Goditi i tuoi giorni migliori
In altre parole, cerca di essere il più produttivo ed efficiente possibile quando stai passando una buona giornata. Quindi puoi riposarti un po' quando il tuo morale è basso e hai una brutta giornata. Certo, dovrai ancora lavorare, ma non così duramente.
Passaggio 7. Provaci
Sforzati di essere attivo. Parte del modo per superare la depressione è fare uno sforzo per essere più attivi. Se hai un lavoro che richiede di essere molto attivo, ovviamente non vorrai farlo. Se puoi, fai pressione su te stesso, perché essere più attivo e circondarti ti aiuterà moltissimo. Se noti che non ce la fai più, prenditi un giorno di malattia se possibile.
Fare bene al lavoro ti aiuterà anche a sentirti meglio
Passaggio 8. Sforzati di dire "no"
A volte è molto difficile rifiutare un nuovo progetto e responsabilità sul lavoro. Tuttavia, se ti senti sopraffatto in parte a causa della tua depressione, parlane con calma al tuo capo o parlane con un agente o con il responsabile delle risorse umane della tua azienda. Certo, alcuni capi non ti capiranno, ma per preservare la tua sanità mentale, ne vale la pena. Inoltre, gli altri capi non si renderanno nemmeno conto che ti stanno sovraccaricando anche quando ti senti mentalmente meglio.
Parte 2 di 4: gestire la letargia e l'apatia
Passaggio 1. Identificare i sentimenti di apatia e di letargia.
Le persone depresse sono spesso letargiche e svogliate, spesso non disposte a fare nulla. Entrambi questi sentimenti sono molto comuni nelle persone depresse e rendono difficile per la persona trovare la motivazione per lavorare o anche per alzarsi dal letto la mattina, andare al lavoro o cercare aiuto. L'apatia si traduce in una vera mancanza di emozioni. Ciò significa che non senti assolutamente nulla. La ricerca ha dimostrato che devi provare sentimenti per qualcosa prima di essere motivato a cambiarlo. Pertanto, sarà estremamente difficile per te cambiare la tua situazione se sei svogliato. Anche se sai che la tua mancanza di produttività sul lavoro può metterti nei guai o addirittura farti perdere il lavoro, potresti comunque non preoccuparti abbastanza per risolverlo. Essere letargici significa sperimentare la fatica che rende solo ancora più difficile per la capacità di una persona trovare la motivazione per fare il proprio lavoro anche quando sa che dovrebbe.
- Essere svogliato ti farà pensare che è totalmente impossibile per te trovare la felicità, essere realizzato o raggiungere i tuoi obiettivi. Ti sentirai esausto, annoiato e ti sentirai come se non avessi più niente da aspettare.
- Se noti che ti senti svogliato o letargico quando sei depresso, alzati. Impara a gestire meglio i tuoi sentimenti e a superarli in modo da essere più produttivo ed efficiente sul lavoro.
Passaggio 2. Cambia idea
Quando sei svogliato e letargico, il problema è che non hai voglia di fare nulla. Pertanto, mentre ci sono molte cose che puoi fare per far sparire questi sentimenti, ti sarà difficile trovare la motivazione di cui hai bisogno per alzarti e agire. Per superare questi sentimenti, devi prima cambiare mentalità. Questo ti porterà a un punto in cui puoi iniziare ad agire.
- Inizia sfidando l'apatia. Ripensa alle volte in cui eri felice, motivato ed entusiasta. Cosa stavi facendo ? Con chi eri ? Prova a fare qualcosa di semplice come mandare un messaggio a qualcuno che ti fa sempre ridere o fare un cruciverba se è qualcosa che ti piace fare. Inizia lentamente.
- Cerca di capire cosa puoi fare “subito” per fare progressi, anche di poco. Potresti sapere che dovresti vedere un dottore, ma la tua letargia e l'apatia ti impediscono di farlo. Basta cercare in Internet per trovare un medico nella tua zona. Non c'è bisogno di chiamare o fissare un appuntamento allo stesso tempo. Basta fare un piccolo passo avanti.
- Identifica le cose che non puoi cambiare. Potresti sentirti svogliato perché ci sono alcune cose nella tua vita che non puoi cambiare in questo momento. Sforzati di abbracciare queste cose e concentrati su ciò che puoi cambiare.
- Gestisci le tue aspettative. Avere aspettative troppo alte e chiedere troppo a te stesso ti renderà vulnerabile al fallimento e ti farà sentire ancora peggio con te stesso. Modifica le tue aspettative durante la giornata. Puoi modificare le tue aspettative tutte le volte che vuoi durante la giornata. Se inizi a sentirti sopraffatto, dai un'occhiata a te stesso e di' a te stesso che le tue attuali aspettative potrebbero essere troppo alte.
Passaggio 3. Combatti la tua letargia mangiando bene
La depressione ti farà perdere l'appetito o ti farà mangiare cibi malsani per comodità, il che esaurirà la tua energia e alla fine ti stancherà e ti esaurirà. Se lo desideri, imposta la sveglia in modo che suoni ogni due o tre ore e fai uno spuntino sano ricco di proteine e carboidrati complessi. Questi alimenti ti daranno molta energia. Mangia uova, yogurt, carne, verdure crude e noci.
Evita lo zucchero, poiché ti darà molta energia abbastanza rapidamente, ma alla fine ti farà crollare. Può anche renderti irritabile
Passaggio 4. Sii gentile con te stesso
Incolpare te stesso di sentirti depresso, svogliato o letargico non farà che peggiorare le tue condizioni e non è affatto un modo costruttivo di agire. Sminuire te stesso e definirti "pigro" non ti motiverà a lavorare di più. Adottare misure per smettere di avere discorsi interni negativi prima di rendersene conto. Poniti le seguenti domande: cosa mi sto dicendo? Quali messaggi sto inviando? Posso dirlo a un amico?
Chiedi scusa quando ti sorprendi a dire cose cattive su te stesso. Dì: “Non me lo merito. Non sono una persona pigra. Sono depresso, non è lo stesso. Sto facendo del mio meglio ora. "
Passaggio 5. Consulta il medico
Se continui a sentirti svogliato e letargico, parlane con il medico. Non c'è vergogna nell'ottenere aiuto da un medico per migliorare la propria salute mentale. Se la tua depressione sta influenzando il tuo lavoro, prendi in considerazione l'assunzione di un antidepressivo. Se lo stai già assumendo, potrebbe essere necessario chiedere a un professionista di modificare il trattamento, aumentando la dose del medicinale attuale o prescrivendo un altro medicinale.
Parte 3 di 4: mantenere una buona salute mentale sul lavoro
Passaggio 1. Considera di fare delle pause
Potresti sentirti più produttivo quando cerchi di portare a termine il tuo compito senza fermarti, ma allontanarti un po' da esso ogni tanto ti aiuterà ancora di più. Fare una pausa ti darà una mente lucida, migliorerà il tuo umore e migliorerà le tue capacità di memorizzazione.
Fai delle pause regolari durante il giorno e vedrai senza dubbio un aumento della tua produttività
Passaggio 2. Applicare una tecnica di respirazione profonda
Per calmarti, applica tecniche di respirazione profonda. La respirazione profonda è solo prendersi un momento per rilassarsi e concentrarsi sul proprio respiro, è una specie di minimeditazione. Tutto quello che devi fare è chiudere gli occhi (se possibile) e concentrarti sul respiro.
Inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, quindi espira per quattro secondi. Mantieni il respiro di nuovo per lo stesso tempo e ripeti questo esercizio più volte finché non inizi a calmarti
Passaggio 3. Accendi la luce
Fai uno sforzo per ottenere abbastanza luce solare naturale durante il giorno. Essere racchiusi tra quattro mura, soprattutto durante i mesi invernali, ti impedirà di ricevere abbastanza luce solare. I raggi del sole aiutano il corpo a secernere vitamina D, che stimola l'umore. Trascorri qualche minuto all'aperto durante le pause. Apri anche le tapparelle o resta vicino a una finestra durante le pause.
Passaggio 4. Esercizio
Lo sport è un richiamo naturale dell'umore. In effetti, è efficace quanto alcuni antidepressivi nel trattamento della depressione, quindi se riesci a fare esercizio durante la giornata, ti aiuterà a migliorare la tua produttività. Scegli alcuni esercizi che puoi fare sul posto di lavoro o durante le pause e praticali.
- Ad esempio, fai una passeggiata nei locali della tua azienda o all'esterno dell'edificio durante la pausa pranzo.
- Salta un po' la corda quando non ci sono clienti in giro.
- Quando ti senti stanco, alzati e corri sul posto per qualche minuto.
- Se hai già un lavoro che richiede di essere in movimento, è ancora meglio.
Passaggio 5. Confidati con qualcuno, se possibile
Se soffri di ansia oltre alla depressione, trovare qualcuno con cui confidarti può essere d'aiuto. Ovviamente, deve essere qualcuno di cui ti fidi completamente, quindi puoi essere sicuro che non agiranno alle tue spalle e non useranno queste informazioni contro di te. In ogni caso, avere qualcuno con cui parlare al lavoro ti aiuterà a ridurre i livelli di stress.
Se non ti fidi abbastanza delle persone al lavoro, trova un amico fuori dal lavoro. Non sarà esattamente la stessa cosa (dal momento che non saprà chi è coinvolto), ma sarà comunque in grado di ascoltarti
Parte 4 di 4: crea un ambiente rilassante
Passaggio 1. Metti in ordine il tuo posto di lavoro
Il disordine è dannoso perché ti renderà difficile lavorare. Inoltre, può anche favorire la tua depressione. Quando hai una buona giornata e sei motivato, sforzati di organizzare adeguatamente il tuo spazio di lavoro ed evita di ingombrarlo in modo che quando hai il morale basso e hai brutte giornate, essere circondato da molte attività non ti abbatte più.
Passaggio 2. Ascolta musica rilassante
Se sei depresso, potresti temere di non essere in grado di lavorare bene. Questa ansia di certo non ti aiuterà a stare meglio. Cerca di ritrovare la calma e di mantenere la calma ascoltando musica rilassante, se il tuo datore di lavoro lo consente. Ovviamente devi ricordarti di indossare le cuffie per non disturbare i vicini, soprattutto se ti trovi in un ufficio diviso o all'aperto.
Passaggio 3. Aggiungi un po' di blu
Il blu è un colore calmante. Ti permetterà di rilassarti e rimanere così. Ti aiuterà anche a essere più produttivo. Prova a mettere un po' di blu nell'area di lavoro o sul desktop o cambia lo sfondo del tuo computer in un'immagine blu.
Se non c'è molto che puoi cambiare nel tuo ufficio, metti un tocco di colore in un punto che i tuoi clienti non possono vedere. Metti un adesivo o un piccolo animale di pezza
Passaggio 4. Indossa ausili visivi che ti rendano felice
Metti foto o opere artistiche nel tuo posto di lavoro che ti rendono felice. Fallo se puoi. Se preferisci, metti le foto dei tuoi figli o un calendario da tavolo con belle foto di gatti sulla scrivania. Puoi anche lasciare lì i dipinti d'arte che ti piacciono.